Nasze organizmy są często narażone na niedobór żelaza. Gdy go jest za mało występuje anemia i związane z nią omdlenia. Gdy żelaza jest zbyt dużo, występuje uczucie zmęczenia oraz bóle stawów i uszkodzenie DNA.

Żelazo hemowe i niehemowe

W powszechnej opinii bogate w żelazo jest mięso. Zawiera żelazo hemowe, łatwo przyswajalne przez organizm. Należy uważać żeby nie przedawkować żelaza hemowego, przyswajanego właśnie z mięsem. Organizm nie ma zdolności do usuwania jego nadmiaru.
Dużo bezpieczniejsze jest przyswajanie żelaza niehemowego wchodzącego w skład pokarmów roślinnych. Jest ono trudniej przyswajalne, lecz organizm potrafi kontrolować jego poziom (podnosić lub obniżać).

Żelazo – funkcje w organizmie

Żelazo pełni w naszych organizmach odpowiedzialne funkcje. Wśród nich wymieńmy następujące:
jest ważne podczas transportu tlenu. Jest składnikiem hemoglobiny oraz mioglobiny, które są odpowiedzialne za wiązanie tlenu w erytrocytach,
odpowiada między innymi za przenoszenie elektronów. Tą funkcję pełni jako składnik cytochromów.
Pomaga wytwarzać wysokoenergetyczne wiązania fosforowe. Dzieje sie tak w związkach wysokoenergetycznych.
Jest jednym z budulców składników krwi – erytrocytów i leukocytów.
Prawidłowy metabolizm to jego zasługa. Bierze udział w reakcjach jodowania tyrozyny. Stanowi składnik peroksydazy i katalazy.

Żelazo a jego normy

Są odpowiednie normy, mówiące o tym, ile żelaza powinno być w naszym organizmie. I tak dzieci w wieku od jednego roku, do ośmiu lat powinny przyswajać od 7 do 10 mg. Chłopcy w okresie dojrzewania 11mg. Mężczyźni od 19. roku życia powinni przyjmować 8 mg. Jeśli chodzi o dziewczęta od 9. do 13. roku życia powinny przyjmować 8 mg żelaza. Dziewczęta od lat 14. do 18. - 15 mg. Natomiast kobiety od 19. do 50. roku dobrze jeśli mają w organizmie 18 mg żelaza. Panie, które ukończyły 50 lat 8 mg. Kobiety w ciąży powinny mieć nie mniej niż 27 mg, a karmiące piersią 10 mg.

Żelazo w produktach spożywczych

Wymieńmy produkty, w których jest dużo żelaza. Komponując swoją dietę staraj się brać pod uwagę poniższe składniki.

Jeśli chodzi o warzywa, na twoim talerzu powinny się znaleźć ziemniaki, groszek, buraki, brokuły, biała i zielona fasola, szparagi, kukurydza, pietruszka, szpinak, soja, brukselka i soczewica.

Owoce to: suszone śliwki, morele i rodzynki.

Wśród orzechów i nasion znajdziemy bogate w żelazo nasiona sezamu, dyni, słonecznika, ciecierzycę, migdały i pistacje.

Produkty pełnoziarniste na które powinieneś zwrócić uwagę to owsianka, otręby, brązowy ryż oraz pieczywo pełnoziarniste

Możesz też spożywać nabiał, czyli jajka kurze, indycze, ser z koziego mleka.

Dla osób nie wyobrażających swojego jadłospisu bez produktów zwierzęcych, polecamy wołowinę, wątróbkę , kurczaka, indyka, a także owoce morza.

Zawartość żelaza w poszczególnych produktach spożywczych:
Warzywa:
Ziemniaki 7mg/100g,
groszek 1,5mg/100g,
buraki 0,8mg/100g,
brokuły 4mg/100g,
biała i zielona fasola 10mg/100g,
szparagi 2,1 mg/100g,
kukurydza, 2,71mg/100g
natka pietruszki 6mg/100g,
szpinak 4mg/100g,
soja 15mg/100g,
brukselka 1,4mg/100g,
soczewica 3,3mg/100g.

Kakao (również w czekoladzie ale gorzkiej): 10mg/100g

Owoce:
suszone śliwki 3mg/100g,
morele 6mg/100g,
jabłka ok. 2-3mg/100g

Orzechy i nasiona:
nasiona sezamu ok. 7mg/100,
nasiona dyni ok. 7mg/100,
nasiona słonecznika ok. 7mg/100,
ciecierzyca 6,2mg/100g,
migdały 3,71mg/100g,
pistacje 3,9mg/100g.

Produkty pełnoziarniste:
otręby ryżowe 18mg/100g,
otręby pszenne 10mg/100g,
brązowy ryż 0,4mg/100g,

Nabiał:
jajka kurze ok. 2 mg/100g,
jaja gęsie ok. 3.8 mg/100g,
indycze 4 mg/100g.

Produkty zwierzęce:
Wołowina ok. 2-3 mg/ 100g,
wątróbka ok. 20mg żelaza w 100g,
kurczak 1,3mg/100g,
indyk 0,5-1,2 mg/100g,
owoce morza 0,8 mg/100g.

Ryby:
makrela, śledź i sardynka ok.1-2mg/100g

Produkty powiązane